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有氧运动计划脂肪流失和肌肉增加
是否想增加肌肉，减少体内脂肪或同时考虑两者？在做出决定之前，您必须了解，如果您全力以赴追求一个目标而忽略另一个目标，那么第二项运动的内容肯定会受到影响。没有人能真正取得两全其美的真正最好，但是那些掌握的人肯定会赢得胜利。让我们跟随WTT。
有氧运动计划脂肪流失和肌肉增加
尽管很难同时实现肌肉的锻炼和脂肪减少，但是如果您花了一些时间来确定自己的主要目的，然后基于它制定明智的培训计划并仔细实施，那么实现您的两个目标并不困难。我们不想在这里为您提供很多复杂的公式，而只是出于不同目的提供三个建议。执行这些计划之一并不意味着它必须很长一段时间就不能改变。您可以根据培训重点的更改随时进行调整。
有氧运动计划的主要目的是增加肌肉
将强力练习以外的其他有氧运动限制为每周30分钟3次。这不仅可以使心血管系统保持健康，而不会导致肌肉损失，而且有氧运动的两种最佳形式包括划船和重复练习任何变化速度。
为了最大化肌肉发育，经验丰富的举重运动员通常将身体的各个部位分为几组练习（例如胸部，三头肌；下肢背侧，斜方肌，二头肌）。练习3天后，请休假一天，然后开始下一个周期。在肌肉生长阶段，您不应限制饮食卡路里的摄入量，因为只有当身体处于“正平衡”状态时，肌肉才能生长。
此外，尝试防止同一天的力量锻炼和跑步的进步，因为跑步会消耗大量卡路里，以便肌肉无法有机会成长。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉将首先作为能量消耗，然后是脂肪。如果您必须在同一天练习力量和有氧运动，至少您必须首先练习力量，并使肌肉完全刺激，而您的体力和能量处于峰值。
随着肌肉成分的增加，人体的代谢率也将提高，这将更有利于体内脂肪的消耗。
有氧运动计划的主要目的是减少体内脂肪
您需要每次每周30-60分钟练习有氧运动5-6次，以便您可以尽快将脂肪层覆盖，以覆盖腰部肌肉。那么，练习腹部肌肉有什么用？当减肥成为主要目的时，您还必须注意饮食。中度和低水平的卡路里摄入量以及大量有氧运动可以确保该计划的成功。当然，不能阻止某些肌肉成分减轻体重。
许多有氧耐力运动可能会导致肌肉代谢的一些微小变化。将开发负责输送氧气的慢肌纤维，而负责强度的快速肌肉纤维将被削弱。目前，您可能无法举起以前的举重。在此阶段，您无法完全放松自己的力量练习。您应该每周两次保持中等强度练习，相距不超过3天。其中一个主要是练习下肢，另一个正在练习上肢。
同时考虑的计划
如果您的目标是全面完成，那么在两种练习上花费的时间都应该是从根本上相同的。有氧和强度可以在第二天进行旋转的计划中执行。每次练习肌肉时，您都可以进行以下练习2-3组，每组10-12次。
1。平板板机； 2。向上对角线哑铃出版社； 3。坐着划船； 4。 5。二头肌卷曲； 6。三头士皮带轮向下压； 7。腿部屈曲和伸展。
在此期间，请注意保持均衡饮食（蛋白质，碳水化合物，脂肪）和摄入足够的卡路里，以防止由于大量运动而导致的肌肉损失。保持体重稳定性是关键。您每天需要每公斤体重40-50 kcal，以保持运动消费和日常活动之间的平衡。
一次练习方法
划船和变化的速度有氧运动可以同时为有氧代谢系统和肌肉提供运动，因此，您的目的是获得肌肉，减少脂肪还是两者兼而有之。但是，这些练习非常激烈。您必须首先建立一个更好的有氧运动基金会（4-8周，每周30分钟的运动），并在执行医生之前获得医生的同意。
可以在室内划船机或天然水面上进行划船。划船需要腰部，背部，肩膀和臀部等肌肉群来同时运动，并可以将心率提高到有氧运动所需的水平。如果您有足够的身体健康，也可以改善速度变化运动。
可以在任何有氧设备上进行可变速度有氧循环练习。热身10分钟后，重复10个1分钟高强度和1分钟放松的循环，或20半分钟高强度和1分钟的放松周期。请注意强度控制恰到好处，并且在强度阶段不超过1分钟。练习每周1至3次，这种练习方法可以有效地改善您的有氧运动，同时保持肌肉组成。
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