以下是马来西亚北部的400培训计划，由汤对教练为参加马来西亚北部的跑步者制定。今天是6月15日。眨眼间，我实际上跳过了两个多星期。现在，我一起总结了以前的课程，并找到了一个适合我的课程！ 4个小时曾经是我在2009年的目标，但不幸的是我放弃了很长时间。现在是2010年的一半。看到每个人都如此积极地训练，我很ham愧地看到我没有逃跑。一直以来，正如我真正的姐姐所说的那样，尽管我喜欢每时每刻跑步，但我很少出现在现实中，只是藏在虚拟世界中的假跑者。在我参加的一些小型比赛中发生了如此多的失败之后，我应该更多地了解从我自己开始的情况下，如果没有真正的行动来克服困难，就不可能获得成功的希望！来吧~~~我可能无法在马来西亚遇见我的前辈，但是我相信总会有一条马拉松赛道，会再次遇到我亲爱的跑步者！

想参加马拉松比赛的朋友也可以参考。当我有时间时，我还将收集由教练在这里制定的340、320、310和300计划。我希望这对每个人都会有所帮助，并健康地参加马拉松比赛！特定网站：如果您想在武汉周围尝试马拉松，您可以和我一起努力工作！我也从头开始！如果可能的话，我将定期组织约会！让我们一起研究。 。 。

400套（马拉松进球得分4:00:00）

第1周

在5月31日星期一轻松行驶3公里； 100米x 6

6月1日，星期二，轻松的耐力行驶10公里。力量训练（青蛙跳高5×10，举重腿40×3，俯卧撑100）

6月2日，星期三，速度训练：预热慢跑2公里； 100米×10

6月3日（星期四）慢跑8公里；专门的慢跑训练

6月4日，星期五，速度训练：热身慢跑2公里； 200m x 5; 150m x 5

6月5日星期六放松身心8公里。跑步训练

6月6日，星期日，12公里的特殊耐力奔跑

1。从6月开始，我们将为北京马拉松比赛为不同级别的跑步人的成员提供培训计划，每周一次；

2。整个训练周期是四个半月，时间相对较丰富。第一个月是基础阶段，训练量也从很小的时候就开始了，考虑到了长期跑步的球员。对于具有良好耐力基础的球员，每天的跑步量可以适当地增加2-3公里。最近的培训计划不包括特定的速度要求，灵活地掌握它，不要以所有的力量练习它，也不将训练视为竞争；

3。提高等级的本质是提高速度。该培训计划强调提高全面的身体健康并提高跑步技能以提高力量和速度能力；

4。专业跑步培训包括：灵活性训练，高腿跑步，后佩尔跑和小步跑；

5。建议在塑料轨道上练习间隔。这个小组的学生不必穿指甲鞋，至少第一个月不穿指甲鞋；

第2周

在6月7日星期一轻松行驶8公里； 150×6，100×4

6月8日，星期二，易于行驶10公里。力量训练（青蛙跳5×10，抬高腿40×3，俯卧撑100）。

6月9日，星期三，速度训练：热身慢跑2公里； 150×5 100×4。

6月10日（星期四）慢跑4公里； 800×1400×2200×2

6月11日，星期五，速度训练：热身慢跑2公里； 300×8

6月12日（星期六）放松身心8公里。进行训练。

6月13日，星期日，耐力15公里

1。巩固本周上周的训练方法以逐渐适应身体。每个人都坚持下去。本周之后，安排另一个星期进行调整。 。 。 。 。 。 。 。 。

2。在间隔期间不要跑得太快，只需使跑步运动伸展并有力地伸展。

3。没有强度要求，不要练习100％，并坚持开心的训练。

第3周

在6月14日星期一轻松慢跑10公里。

6月15日，星期二，场地热身慢跑2 km 1500 m×1 400 m×1。

身体健身训练（青蛙跳高5级×8，抬高腿高，位置为50×3）。

6月16日星期三慢跑8公里； 200m x 5。

6月17日（星期四）轻松行驶10公里。 150m x 2。

6月18日，星期五，场地热身慢跑2公里； 5,000米的测试。

6月19日（星期六），慢跑30分钟，身体健身训练（跳过10×5，将腿高高地抬高到位100×3）。

6月20日，星期日，耐力行驶15公里

第4周

6月21日星期一轻松慢跑2公里。150m*8

6月22日，星期二，场地热身慢跑为2公里； 1000m*3 400m*2。身体健身训练（轻跳100*3，在现场50*3上抬高双腿）。

6月23日，星期三，慢跑10公里。

6月24日，星期四，2公里的热身慢跑； 200m*5。

6月25日，星期五，场地热身慢跑为2公里； 5000m测验。

6月26日，星期六，60分钟的越野慢跑，身体健身训练（当场100*3腿升降机，100个俯卧撑）。

6月27日，星期日，耐力行驶12公里

本周培训的目的是巩固技术，开发速度以及特殊速度和能力的发展。要求在速度课程中，如果您有场地条件，则应戴指甲以增加踝关节的强度，体验技术并具有足够的间隔。耐力训练仍​​然是一项一般耐力训练。作为恢复类，不应将其视为特殊类。您必须体验轻松和节奏。速度应慢慢提高。最后两公里的速度应逐渐增加，速度应加速。特殊的段落培训和5000m测试需要节奏和缓慢适应。热身和准备活动应该足够。热身并准备活动后，您应该运行2-3 80-100m加速度，休息一下并练习计划的内容。如果您想轻轻跳跃，可以像跳绳一样跳到现场。如果雨季是由天气引起的，您可以进行适当的降雨休息，以防止私人增加训练量和训练密度。体验训练的乐趣！

第5周

6月28日，星期一，地面热身慢跑2公里； 400m速度运行（400m快 +慢跑200m）×8

在6月29日星期二轻松行驶15公里。身体健身训练（轻跳100×3，将双腿高高地抬高50×3。

注意：每组完成后，加速并运行30-50米）。

6月30日，星期三，野外热身慢跑2公里。 1000米的节奏运行（间隔：3-5分钟）×3，800米×1400米×2。

7月1日，星期四，在该领域的耐力12公里； 100米×3力量训练：裸手100×3注意：每组完成后，加速度运行30-50米

7月2日，星期五，野外热身慢跑2公里。 200米速度运行（200速度 + 200慢）×10。

7月3日，星期六，热烈慢跑2公里； 5000m测验。放松并慢跑1200米。

7月4日，星期日，耐力行驶18公里，身体健身训练（当场50×3腿升降机，俯卧撑20×3）

第6周

7月5日，星期一，地面热身慢跑2公里； 100m速度运行（100m快 + 100m慢跑） * 20

7月6日，星期二，场地热身慢跑2公里； 10,000米的测试（请注意跑步节奏）

7月7日，星期三，这条路很容易行驶12公里。身体健身训练（轻跳100*3，将双腿抬高到位50*3

注意：每组完成后，您可以加速并运行30-50米）

7月8日，星期四，该领域很容易行驶10公里； 150米*5。力量训练：用裸手蹲100*3

注意：每组完成后，您可以加速并运行30-50米）

7月9日，星期五，2公里的热身慢跑； 200m改变速度的运行（200个快速 + 200慢）*10

7月10日，星期六，热烈慢跑2公里； 5000m测验。放松和慢跑800米

7月11日（星期日）的身体健身训练（当场50*3腿升降机，20*3俯卧撑），越野慢跑1个小时）

从本周开始，每个小组的培训计划基本相同，但是执行强度不同。高水平的运动员在训练方面已经非常强大，因此无需增加训练量。至于为什么没有提出每个小组的强度，我认为应该通过长期系统的培训来探索和制定这一点。我不主张使用任何节奏。跑步的步伐是通过长期特殊培训形成的，需要系统的培训以改进，从而提高性能。

本周培训的目的是通过调整来促进身体疲劳的恢复；增强特殊跑步，增强和稳定特殊结果的节奏，并形成自己的节奏。每个人都应该理解这一点。在高温天气中，在防止热量和冷却方面做得很好，监视自己以避免不必要的伤害，时间进行调整，适度补充营养，并注意休息和饮食。

第7周

7月12日，星期一，10公里

7月13日，星期二，场地热身慢跑2公里； 3000米的测试（注意运行节奏）

7月14日，星期三，这条路很容易行驶8公里。身体健身训练（用裸手蹲下100*3，轻轻跳动200*3，将双腿抬高到位100*3

注意：每组完成后，您可以加速并运行30-50米）

7月15日，星期四，2公里的热身慢跑； 400m速度运行（400 fast + 200慢）*5 200m速度运行（200 fast + 200慢）*5

7月16日，星期五，场地很容易行驶6公里； 150米 * 5

7月17日，星期六，2公里的热身慢跑； 5000米 + 400米 * 2。放松和慢跑

7月18日，星期日，一个小时的越野慢跑，身体健身训练（青蛙跳10*5，抬起腿100*3，俯卧撑20*3）

本周培训的主要目的是恢复和调整。训练量减少，身体健身训练也增加了。通过特殊的段落运行，稳定运行并掌握了运行良好的节奏的技术。注意训练的步伐，并有足够的间隔，但不长。注意营养和休息，放松和组织训练后，为下一个训练奠定坚实的基础，并做出良好的身体储备。

注意：每个组的培训计划基本相同。每个人都根据以前的培训来概括并掌握每种培训的强度和节奏。每个人的恢复能力和竞争状态都不同。我很难在这里规定培训要求。因此，我希望每个人都会继续总结和探索，并慢慢使用Runba的计算软件作为参考和比较。

培训是系统的和多样的。我希望每个人都会认真地执行它，并努力遵守培训的系统性以恢复热情。我认为：通过长期的系统培训，每个人都将对长途跑步有了新的了解。辛勤工作有回报。只要您努力工作，一切皆有可能！

第8周

7月19日，星期一，准备活动（地面上有2公里的热身慢跑；灵活性训练：紧迫和踢脚。进行特殊训练：小步慢跑和加速运行20米，后踏板慢跑和加速运行20米，高踏板慢跑和高速慢跑和加速度运行20米。200米的速度速度越来越快。注意：200米快到50英寸200慢2'00”。放松并组织慢跑1000米

7月20日，星期二，这条路很容易行驶12公里（请注意跑步节奏）；用裸手蹲下100*3。注意：每组结束后，将进行加速度以运行30-50米。

俯卧撑20*3

7月21日，星期三，场地容易行驶10公里。 150米*5。放松并组织慢跑1000米

7月22日，星期四，这条路很容易行驶15公里。轻轻地跳到200*3，将腿高到现场，以100*3。注意：每组完成后，加速并运行30-50米。

7月23日，星期五，准备活动（在地面上有2公里的热身慢跑；灵活性训练：腿部压力和踢脚。进行特殊训练：小步跑和加速运行20米，后踏板跑步和加速运行20米，高腿举重和高速升高和加速度运行20米。）; 400米速度运行（400速 + 200慢）*10笔记：400米快速1'45“ 200慢2'00”。

7月24日，星期六，越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。练习100*3当场挥动手臂时。

7月25日，星期日，这条路很容易行驶20公里的长途耐力

本周，培训量开始增加。现场培训是精心准备的。速度运行训练是可变速度运行，耐力运行训练相对增加，但主要重点是运行节奏感和技术的稳定性，从慢速到快速，逐渐提高了运行速度。

第9周

7月26日星期一，道路节奏的行程为10公里。

7月27日，星期二，越野跑30分钟100米上坡跑 *5

7月28日，星期三，这条路很容易行驶15公里。

为7月29日（星期四）准备活动； 100米速度运行（快速直 +慢曲线） *20。

7月30日，星期五，这条路很容易行驶10公里。轻轻地跳到200*3，将腿高到现场，以100*3。注意：每组完成后，加速并运行30-50米。

7月31日，星期六，越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。练习100*3当场挥动手臂时。

8月1日，星期日，这条路很容易行驶20公里的长途耐力

注意：准备活动：田野和慢跑2公里；灵活性训练：腿部压力和踢。跑步训练：小步跑和加速运行20米，后踏板跑步和加速运行20米，高腿升降机至加速度运行20米。

第10周

8月2日，星期一，慢跑6公里。 200*5

8月3日，星期二，上坡10公里，运行100m*5

8月4日，星期三，这条路很容易行驶15公里。

8月5日，星期四，场地速度培训：1。准备活动； 2.200米速度运行 *10。

8月6日，星期五，该领域很容易行驶10公里。轻轻跳100*3，注意：每组完成后，加速并运行30-50米。

8月7日，星期六，越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。

8月8日，星期日，这条路很容易行驶25公里的长途耐力

培训进入了第十周，跑步者基本上应该适应系统的培训计划；由于天气，本周的训练量不是很大，但是周日的长距离量正在慢慢增加。我希望每个人都可以努力完成它。本周训练的强度应为中等强度和较低的强度，以进行调整。业余培训本身受到各种原因的影响。每个人都应该尽力而为。如果您缺少课程，请不要添加更多并弥补它。在防止静动和冷却，营养补充剂和恢复调整，调整心态和愉快的培训方面做得很好。

第11周

8月9日，星期一，这条路很容易行驶12公里。裸手100*3

8月10日，星期二，地点速度培训：1。准备活动； 2。400米*5

8月11日，星期三，这条路很容易行驶10公里。

8月12日，星期四，地点速度培训：1。准备活动； 2。1000米*2，200米*3。

在8月13日星期五，轻松行驶10公里。青蛙跳10*3，注意：每组完成后，加速度运行30-50米。

8月14日，星期六，越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。

8月15日，星期日，这条路很容易行驶20公里

注意：准备活动：田野和慢跑2公里；灵活性训练：腿部压力和踢。跑步训练：小步跑和加速运行20米，后踏板跑步和加速运行20米，高腿升降机至加速度运行20米。

第12周

8月16日星期一，这条路很容易行驶12公里。

8月17日，星期二，地点速度培训：1。准备活动； 2。300米 * 10

8月18日，星期三，这条路很容易行驶21公里。

8月19日，星期四，地点速度培训：1。准备活动； 2。100米 * 20。

8月20日，星期五，易于行驶12公里。青蛙跳3*5，注意：每组完成后，加速度运行30-50米。

8月21日，星期六，越野慢跑50分钟，俯卧撑20*3。

8月22日，星期日，这条路很容易行驶30公里

注意：准备活动：田野和慢跑2公里；灵活性训练：腿部压力和踢。跑步训练：小步跑和加速运行20米，后踏板跑步和加速运行20米，高腿升降机至加速度运行20米。

第13周

8月23日星期一，这条路很容易行驶12公里。

8月24日，星期二为场地进行特殊速度培训。准备活动； 2.5000米

8月25日，星期三，这条路很容易行驶15公里。

8月26日星期四：10,000米的场地特殊速度培训

8月27日，星期五，速度训练：准备10套200米的速度更改

8月28日，星期六，特殊的高速公路节奏行驶10公里

8月29日，星期日，这条路很容易行驶30公里

注意：准备活动：田野和慢跑2公里；灵活性训练：腿部压力和踢。跑步训练：小步骤跑步和加速运行20米，后踏板跑步和加速运行20米，高腿举行和加速度运行20米

第14周

8月30日星期一，这条路很容易行驶10公里。

8月31日，星期二，地点速度培训：1。准备活动； 2。200m速度运行 * 10（间歇性地慢跑）

9月1日，星期三，这条路很容易行驶12公里。

9月2日，星期四，现场速度训练：1。准备活动； 2。重复1000米 *2（间隔5分钟）

9月3日星期五12公里

9月4日，星期六，越野慢跑20分钟。身体健身训练（深蹲100*3，举起腿高100*3，在100米的100米处加速100米*5）

在9月5日星期日，这条路很容易行驶20-23公里

注意：准备活动：预热场和慢跑3公里；灵活性训练：腿部压力和踢。跑步训练：小步骤运行和加速30米，后踏板跑步和加速30米，高腿升降机至加速30米。加快80米*3

第15周

9月6日，星期一，这条路很容易行驶10公里。

9月7日，星期二，地点速度培训：1。准备活动； 2。200m速度运行 * 15（间歇性地慢跑）

在9月8日（星期三）放松8公里。

9月9日，星期四，场地速度培训：1。准备活动； 2.800m速度运行 * 5（间歇性地慢跑）

9月10日星期五15公里

9月11日（星期六）的40分钟身体健身训练（深蹲100*3，将双腿抬高到位100*3，速度运行100*3，100米）

9月12日，星期日，这条路很容易行驶21公里

注意：准备活动：预热场和慢跑3公里；灵活性训练：腿部压力和踢。跑步训练：小步骤运行和加速30米，后踏板跑步和加速30米，高腿升降机至加速30米。加快80米*3